妊娠初期はつわりなどの体調の変化で食べれなかったりしますよね
空腹時のムカムカ予防には、５～６回に分けてちょこちょこ食べて
空腹にならないようにする
満腹時にムカムカする場合は食べたものが消化しきれていないので
食事量や油を控えて回数を増やして食べる
そんなつわりのつらい時期でも赤ちゃんの為に必要な栄養素はとりたいですよね
★つわりの時に必要な栄養素はビタミンＢ群
つわりの時は食事が糖質に偏りがちなので、糖質の代謝を促す
ビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、葉酸など）
が必要になります
また、ビタミンＢ６が不足するとつわりが悪化するという研究結果もあります
ビタミンＢ１・・うなぎ、豚肉、大豆、エンドウ豆、玄米
ビタミンＢ２・・レバー、うなぎ、ブリ、卵、牛乳、モロヘイヤ、納豆
ビタミンＢ１２・あさり、シジミ、かき、レバー、チーズ
ビタミンＢ６・・マグロ、カツオ、レバー、赤ピーマン
ナイアシン・・・カツオ、マグロ、イワシ、サバ、タラコ、レバー、まいたけ、ひらたけ
葉酸 ・・・・・レバー、菜の花、苺、ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、枝豆
葉酸は意識してとりたい栄養素
葉酸は妊娠前から妊娠期全般にわたって重要な栄養素で
妊娠の可能性がある女性は意識してとるべき成分です
緑の葉野菜などに多く含まれます
妊娠初期に葉酸が不足すると「神経管閉鎖障害」といい
胎児に奇形や下半身まひなどの重篤な健康障害が起こるリスクが高まります
★とりすぎに注意したい食品
捕食性の大型魚（メチル水銀）
キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ（インドマグロ）、ヨシキリザメ、イシイルカ
キンメダイ、メカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチ（メバチマグロ）、エッチュウバイガイ、マッコウクジラ、ツチクジラ
筋肉部分より内臓の方が水銀濃度が高いことが多いようです
レバー
レバーは妊娠中に特に意識してとりたい鉄や葉酸が豊富ですが
とり過ぎには注意を要する食品です
問題となる理由は、ビタミンＡの過剰摂取です
特に妊娠初期のビタミンＡの過剰摂取は胎児奇形のリスクが高くなります
レバーを毎日食べることはおすすめできません
平均して１，２週に１回までといった程度にするとよいでしょう
なお、野菜などからβ‐カロテンの形で摂取する分には
ビタミンＡの過剰摂取の心配はありません
カフェイン
カフェインの上限の目安はコーヒー１日２杯くらい
カフェインを摂取することで深刻な健康障害が起きるものではありません
毎日コーヒーやお茶を何杯も飲んでいる人は、飲み過ぎないようにしましょう
